Vitaminas A, D, E e K

Vitamina A

História:

A vitamina A só foi identificada em 1913. A sua estrutura química foi defendida por Paul Karrer em 1931. Ele recebeu um Prêmio Nobel pelo seu trabalho, visto que essa foi a primeira vez que era determinada a estrutura  de uma vitamina.

Principais Fontes:

A vitamina A ocorre sob duas formas principais na natureza – o retinol, o qual se encontra apenas em fontes animais e certos carotenóides, os quais se encontram apenas em fontes vegetais. A vitamina A pode ser encontrada em alimentos como: vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas e alaranjadas, fígado, leite, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau.

Principais Usos no Corpo:

Atua na manutenção da pele, é essencial para a visão, para um crescimento adequado e para a diferenciação dos tecidos.

Sintomas de Deficiência:

Cegueira noturna, cegueira parcial ou total, uma doença chamada xeroftalmia (que causa problemas respiratórios, parasitários e infecciosos) e lesões na pele.

Dose Diária Recomendada (DDR):

Nos EUA, 1000 RE para homens e 800 RE para mulheres.

Vitamina D

História:

Em 1922, um cientista descobre a existência de um fator anti-raquitismo e em 1925 o nomeia de vitamina D.

Principais Fontes:

Óleos de fígado peixe, peixes de água salgada, ovos, carne, leite e manteiga.

Principais Usos no Corpo:

Essencial para a homeostase, para a absorção de cálcio e fósforo no intestino grosso, funcionamento correto dos músculos, nervos, coagulação do sangue, crescimento celular e utilização de energia. Importante para a secreção de insulina, síntese da melanina e para a diferenciação das células da pele e do sangue.

Sintomas de Deficiência:

Redução dos níveis de cálcio e fósforo, fraqueza muscular, riscos de infecção, raquitismo (nas crianças) e osteomalácia (nos adultos).

DDR:

Nos Eua, 5 mg para adultos; 7,5 mg para bebês com menos de 6 meses; 10 mg para crianças. E em outros países, varia de 2,5 mg a 11,5 mg para adultos.

Vitamina E:

História:

A importância da vitamina E nos seres humanos só foi aceita recentemente. Ela foi descoberta em 1922, mas suas funções só foram comprovadas nos anos 80.

Principais Fontes:

Óleos vegetais, gérmen de trigo, nozes, sementes, grãos inteiros e vegetais de folhas verdes.

Principais Usos no Corpo:

Protege as membranas biológicas, ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos e o organismo a utilizar a vitamina A de forma correta.

Sintomas de Deficiência:

Mudanças bioquímicas, perdas musculares, produção crescente do pigmento do envelhecimento em certos tecidos e anemia falciforme.

DDR:

Nos Eua, 20 mg para homens; no Brasil, 8 mg e na Alemanha 23 mg.

Vitamina K

História:

Em 1929, a vitamina K é descoberta e em 1943 sua natureza química é revelada por um cientista ganhador do Prêmio Nobel.

Principais Fontes:

Vegetais de folhas verdes, sementes de soja, fígado de vaca, chá verde, gema de ovo, aveia, trigo, batata, tomate, manteiga e queijo.

Principais Usos no Corpo:

Mecanismo da coagulação sanguínea, síntese da protrombina, um tipo de proteína.

Sintomas de Deficiência:

Fácil sangramento da pele, da gengiva, das narinas.

DDR:

80 mg para homens e 65mg para mulheres.

Frutas alaranjadas: ricos em vitamina A

Vitaminas B1, B2 e B3

Vitamina B1

História:

A vitamina B1 foi a primeira do complexo B a ser descoberta. A sua falta provoca o beribéri, doença cuja incidência aumentou significativamente no século 19, principalmente na Ásia quando se começou a produzir o arroz polido. Em 1880, o almirante Takaki da marinha japonesa provou que a causa do beribéri era alimentar, ao acrescentar à dieta dos marinheiros da marinha nipônica peixes, carnes, cevada e vegetais. Em 1897, Eijkman, um médico holandês que atuava em Java, observou que o pó resultante do polimento do arroz, se diluído em água e se administrado aos portadores de beribéri, curava a doença. Em 1936 a vitamina B1 foi isolada e foi batizada com o nome de tiamina.

Principais fontes:

Essa vitamina ocorre em pequenas quantidades nos alimentos.Entretanto, as boas fontes são a levedura de cerveja seca, a carne(porco,cordeiro,vaca), as aves, os cereais de grão inteiro, as nozes, as leguminosas, os legumes secos e os alimentos de origem animal.

Principal uso no corpo:

A vitamina B1 é essencial para o metabolismo dos hidratos de carbono através de suas funções coenzimáticas e desempenha um papel importante na condução dos impulsos nervosos e no metabolismo aeróbico.

Sintomas de deficiência:

A falta dessa vitamina traz sintomas, como a fadiga, irritabilidade, falta de concentração e  doenças (beribéri, que traz conseqüências como a perda de massa muscular, anorexia e falha cardíaca, e síndroma de Korsakoff, que é causado pela ingestão inadequada).

DDR:

1,0-1,1 mg para homens; 1,2 - 1,5 para mulheres.

Vitamina B2

História:

Até 1879, já havia sido observado que uma série de compostos amarelados havia sido isolada de alimentos que foram denominados de flavinas. Verificaram que uma parte era lábil ao calor, denominado de B1, e uma outra, que era estável ao calor, foi denominado de B2, mais tarde vitamina B2.

Principais fontes:

A vitamina riboflavina (conhecida como B2) está presente em células de plantas e animais. Exemplos dessa fonte são a levedura e o fígado. As fontes de dietas mais comuns são o leite e os seus derivados, a carne, os ovos e os vegetais de folhas verdes.

Principal uso no corpo:

Essa vitamina atua como um intermediário na transferência de elétrons em muitas reações essenciais de redução de oxidação. Assim, participa de muitas reações metabólicas dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas e da produção de energia através da cadeia respiratória. As coenzimas da riboflavina são essenciais para a conversão da vitamina B6 e do ácido fólico nas suas formas coenzimáticas e para a transformação do triptofano em niacina. 

Sintomas de deficiência:

A deficiência dessa vitamina pode levar num crescimento inferior ao normal (nas crianças). É marcada pela produção da glossite (língua vermelha), estomatite angular (fissuras no canto da boca), prurido (comichão), escamação da pele e dermatite seborreica (inflamação da pele); e pode acontecer a vascularização da córnea.

DDR:

1,2-1,3 mg para as mulheres e 1,4-1,8 mg para os homens.

Vitamina B3

História:

A Vitamina B3 foi isolada pela primeira vez durante a oxidação da nicotina do tabaco, quando foi lhe dado o nome de Nicotinic Acid Vitamin, abreviado para Niacin.

Principais fontes:

A vitamina B3 é encontrada no levedo, no gérmen de trigo, no farelo de arroz, na gema de ovo, em grãos  germinados, nas nozes e na pimenta vermelha.

Principal uso no corpo:

Essa vitamina age sobre o sistema nervoso (depressão e esquizofrenia), dilata os capilares (limpando os depósitos artríticos e da pele) e é considerado, pela sociedade, um poderoso calmante natural.

Sintomas de deficiência:

Os sintomas da deficiência dessa vitamina são fraqueza muscular, anorexia, indigestão e erupção cutânea. A deficiência crônica leva a pelagra, caracterizada por dermatite, demência, diarréia, tremores e língua amarga. A pele apresenta dermatite, descamação e rachaduras nas partes expostas ao sol. Pessoas com alta ingestão de álcool e síndrome de má-absorção são suscetíveis a pelagra.

DDR:

16mg/dia para homens, 14mg/dia para mulheres, 18mg/dia para gestantes e 13mg/dia para lactantes.

Rico em vitamina B1 e B3

Rico em vitamina B2

Rico em vitamina B3

Vitaminas B5, B6 e B8

Vitamina B5

História:

O ácido pantotênico foi descoberto por Williams em 1933 como sendo uma substância essencial para o crescimento de leveduras. O seu nome vem do grego, em que Panthos significa de todos os lugares. Isso porque o ácido pantotênico é encontrado em toda a parte. O seu primeiro papel foi verificado que uma doença denominada pelagra dos pintos, curada com extratos de fígado, mas não com o ácido nicotínico. Foi demonstrado por Wooley e Jokes que o fator que curava a dermatite das aves era o ácido pantotênico. Em 1947, Lipmann mostrou que a acetilação da sulfanilamida necessitava de um cofator que continha ácido pantotênico.

Principais fontes:

Cereais em grão; cogumelos; legumes; milho; abacate; leite; carne de aves; fígado; ovo; frutas.

Principal uso no corpo:

Importante para a produção de anticorpos e hormonais supra-renais (esteróides e cortisona); ajuda no metabolismo das proteínas, gorduras e açúcares; controla a capacidade de resposta do corpo ao Stress (combate fadiga, depressão, insônia, tendência a infecções); auxilia a conversão de lipídios, carboidratos e proteínas em energia; elemento essencial da coenzima A.

Sintomas de deficiência:

Cãibras, dores e cólicas abdominais, fadiga, insônia, mal-estar geral, redução na produção de anticorpos.

DDR:

3 mg para crianças; 4 - 7 para homens, mulheres, grávidas e lactantes.

Vitamina B6

História:

Em 1926, foi verificado que uma das conseqüências da falta de vitamina B2 era a dermatite. Em 1936 György separou da vitamina B2 um fator solúvel em água cuja falta era a real causa das dermatites. Denominou-a de vitamina B6. A vitamina B6 (Piridoxina) é, na realidade, um grupo de substâncias: piridoxina, piridoxal e piridoxamina. Essas substâncias estão intimamente associadas e funcionam juntas.

Principais fontes:

Arroz integral; aveia, batata; cereais em grão; trigo; leguminosas; banana; atum; carne de porco; vísceras; passas.

Principal uso no corpo:

Importante para o metabolismo celular (respiração celular) e das proteínas, gorduras e triptofano; atua na produção de hormônios e é estimulante das funções defensivas das células; promove a síntese de ácidos nucléicos antienvelhecimento; reduz espasmos musculares noturnos, cãibras nas pernas e dormência nas mãos; funciona como um diurético natural.

Sintomas de deficiência:

Anemia; dermatite; gengivite; glossite; náuseas; nervosismo; distúrbios no crescimento; inflamação da pele; depressão; tontura; convulsões.

DDR:

1,4 mg para crianças; 2 mg para homens; 1,6 mg para mulheres; 2,2 mg para grávidas e 2,1 mg para lactantes.

 

Vitamina B8

 

História:

Em 1916, Bateman observou que ratos alimentados com clara de ovo como única fonte de proteínas desenvolviam desordens neuromusculares, dermatite e perda de cabelos. Esta síndrome poderia ser prevenida caso se cozinhasse a clara ou se fosse acrescentado fígado ou levedura à dieta. Em 1936, Kögl e Tönis isolaram, da gema do ovo, uma substância que era essencial para o crescimento da levedura e a denominaram de biotina. Depois, verificou-se que esse fator e aquele que prevenia a intoxicação da clara de ovo cozida eram o mesmo. Mais tarde, descobriu-se que a Biotina era fabricada na parte inferior do aparelho digestivo do corpo humano. 

Principais fontes:

Levedo; alfafa germinada; trigo; grãos germinados; hortaliças verdes; cogumelos; carnes; gema de ovos; leite; peixes; nozes; batata; banana; laranja; amendoim.

Principal uso no corpo:

Papel importante na síntese de DNA e RNA (material genético); produção de glóbulos vermelhos; ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso; função importante no metabolismo de açúcares e gorduras; mantém o crescimento saudável dos cabelos.

Sintomas de deficiência:

Provoca fraqueza muscular; pricking da pele; letargia; falta de apetite; caspa; perda de cabelo; dermatite seborrhic; anormalidades cardíacas; infecções pulmonares; anemia; confusão; depressão mental; sonolência.

DDR:

Dose diária de 3 a 5 mg.



Laticínios: grandes fontes de vitamina B5 e B6



Vitaminas B9, B12 e C

Vitamina B9

História:
Em 1938, a vitamina B9 é descoberta, mas só recebe esse nome em 1940. Em 1945, sua estrutura química é descrita e em 1991 sua importância é consolidada mundialmente.

Principais Fontes:
A vitamina B9 é encontrada numa grande variedade de alimentos. As fontes mais ricas são o fígado, os vegetais de folha verde escura, os feijões, o gérmen de trigo e a levedura. Outras fontes são a gema de ovo, o linho, o sumo de laranja e o pão de trigo integral.

Principais Usos no Corpo:
A vitamina B9, atua como uma coenzima em numerosas reações metabólicas essenciais. Tem um papel importante no metabolismo dos aminoácidos, os constituintes das proteínas. Está também envolvida na síntese dos ácidos nucléicos, as moléculas que transportam a informação genética nas células, bem como na formação das células sanguíneas e de alguns dos constituintes do tecido nervoso.

Sintomas de Deficiência:
Anemia, má-formação do feto (gestantes), cansaço, irritabilidade, perda de apetite, dores abdominais, enjoos, diarréia, úlceras na boca e na faringe, alterações de pele e perda de cabelo.

DDR:20-35 mg na dieta alimentar para bebês, 50-150 mg para as crianças, 180 mg para as mulheres e 200 mg para os homens.

Vitamina B12

História:
Em 1948, numa experiência de tratamento da anemia perniciosa, cientistas descobrem um pigmento vermelho cristalino, ao qual dão o nome de vitamina B12.

Principais Fontes:
Carnes, peixes, ovos e laticínios.

Principais Usos No Corpo:
Produção de glóbulos vermelhos, replicação celular, equilíbrio hormonal e capacidade de agir nas células nervosas.

Sintomas de Deficiência:
Anemia perniciosa, hemáceas mal formadas, fraqueza, cansaço, falta de ar, sensação de latejar e dormência, língua dorida, perda de apetite e de peso, perda do paladar e do olfato, impotência e perturbações psiquiátricas (tais como irritabilidade perda de memória, depressão leve, alucinações).

DDR:
2,0 mg para adultos, 0,3 mg para os bebês.

Vitamina C

História:
Em 1930 foi descoberta a vitamina C e em 1932 sua estrutura química foi definida. Em 1985, as necessidades mundiais dessa vitamina foram estabelecidas.

Principais Fontes:
Citrinos, groselhas pretas, pimentão doce, salsa, couve-flor, batatas, batatas doces, brócolos, couves de bruxelas, morangos, goiaba, manga, sumo de laranja.

Principais Usos no Corpo:
Combate ao estresse, ajuda na cura de qualquer infecção ou doença é um poderoso desintoxicante e auxilia na produção da substância que dá estrutura aos músculos, tecidos vasculares, ossos e cartilagens.

Sintomas de Deficiência:
Fadiga, a lassidão, a perda de apetite, a sonolência e insônia, o sentimento de exaustão, irritabilidade, baixa resistência às infecções, petéquia (pequeno sangramento capilar) e escorbuto.

DDR:
1000 a 10000 mg. É preciso tomar diariamente, pois a vitamina C não é armazenada no corpo.

Curiosidades!

Os adolescentes precisam de mais vitaminas do que os adultos?

Os adolescentes em fase de crescimento tem as suas necessidades metabólicas aumentadas, tanto em calorias, como em alguns micro-nutrientes essenciais.

A vitamina B6 ajuda a aliviar os sintomas pré-menstruais?

Geralmente ajuda, pois os sintomas, como dores nos peitos, dor de cabeça, tensão, irritação e inchaço têm sido associados com um desequilíbrio hormonal temporário, o que leva a um aumento das necessidades de vitamina B6.

Devemos tomar vitaminas quando estamos deprimidos?

A depressão, em alguns casos, pode ser um dos sintomas iniciais da deficiência de algumas vitaminas, principalmente do Complexo B. Nesse caso, é recomendável restaurar a deficiência. Entretanto, isso não significa que as vitaminas possam ou devam ser usadas sempre que a pessoa se sentir deprimida.

É verdade que a vitamina E protege os pulmões contra a poluição do ar?

Não existem evidências claras desse efeito nas pessoas, mas experiências com animais indicam que a vitamina E reage no pulmão com os principais poluentes atmosféricos tóxicos, como o Dióxido de Nitrogênio, defendendo-o contra seus efeitos nocivos.

Doses elevadas de vitamina B1 podem proteger contra picadas de mosquito?

Essa vitamina tem um odor característico e, quando tomada em grande quantidade, esse odor sai pelos poros. Algumas pessoas acreditam que, dessa forma os mosquitos são mantidos a distância.

A vitamina E ajuda a cicatrizar queimaduras da pele?

Muitas pessoas acreditam que essa vitamina aplicada como solução ou pomada diretamente sobre queimaduras ou cortes, produz efeitos cicatrizantes marcantes, porém, não existem provas científicas a esse respeito.

Os fumantes necessitam realmente de vitamina C?

Sim. Os fumantes “queimam” as suas reservas de vitamina C mais rapidamente. Na verdade, os estudos demonstram que as pessoas que fumam pelo menos 20 cigarros por dia precisam 40% mais dessa vitamina do que os não fumantes.

A preparação dos alimentos destrói as vitaminas?

Como as vitaminas são sensíveis ao calor, humidade, ar e luz, podem ser destruídas durante o processamento. A maior parte das perdas é provocada pelo calor, bem como nos processos de enlatamento e congelamento, pois mesmo os alimentos congelados são primeiro escaldados, afim de destruir as enzimas e os microorganismos. No caso da vitamina C, tanto com a cozedura tradicional, como num forno de micro-ondas, ocorre uma perda grave. Além disso, manter um prato pronto aquecido por muitas horas pode provocar perdas adicionais de até 75%.

Os remédios podem afetar as necessidades de vitaminas?

Sim. Alguns remédios, tomados regularmente, podem provocar um desequilíbrio, afetando a capacidade do organismo de absorver, utilizar, armazenar e excretar vitaminas, como certos antibióticos, anticoncepcionais orais, tranquilizantes, analgésicos e diuréticos.

As vitaminas fornecem energia?

Não. Elas apenas ajudam a converter os alimentos em energia. Não se pode aumentar a capacidade física somente com uma adição de vitaminas, a não ser que o organismo esteja deficiente, como, por exemplo, em caso de fadiga provocada por dietas desequilibradas. Nesse caso, uma adição para restaurar o equilíbrio melhora a capacidade física.

As vitaminas engordam?

Não, elas não contêm calorias. Os suplementos podem conter algumas calorias no seu revestimento de açúcar, porém, normalmente a quantidade é desprezível.

Tomar vitaminas aumenta o apetite?

Se o nível de vitaminas no organismo não for suficiente, particularmente da A, B1 e C, pode levar à perda de apetite, o que pode ser resolvido com um suplemento. Nos indivíduos com uma dieta equilibrada, o suplemento não provoca nenhum efeito sobre o apetite.

As pessoas obesas podem apresentar deficiência de vitamina?

Sim, pois os alimentos com alto teor calórico não contêm necessariamente um alto teor de vitaminas. Um indivíduo que consuma alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras, porém pobres em vitaminas, pode engordar e continuar a necessitar de vitaminas.

Monte Seu Cardápio!

Planeje sua dieta com alimentos ricos nas vitaminas essenciais para o nosso corpo. Saiba que alimentos são esses:



Vitaminas: A, B1, B2, B3, B9, B12, D e K.



Vitamina A: fígado de boi, gema de ovo, leite e derivados, cenoura; vegetais verdes e frutos amarelos.

Vitamina B1: cereais integrais, vegetais, carnes e gema de ovo.

Vitamina B2: cereais integrais, fígado, soja, espinafre, feijão, peixe, ovos, laticínios e derivados.

Vitamina B3: gema de ovo, germen de trigo, nozes e pimenta vermelha.

Vitamina B5: fígado de boi, leite, legumes e vegetais.

Vitamina B6: nozes, carnes, peixes, legumes, aveia, germe de trigo, cereais integrais e banana.

Vitamina B8: levedo, alfafa germinada, germe de trigo, grãos germinados, hortaliças verdes e cogumelos.

Vitamina B9: fígado, vegetais de folha verde escura, feijões,  germén de trigo,  levedura, gema de ovo, linho, sumo de laranja e pão de trigo integral.

Vitamina B12: peixes, carne bovina, leite e ovos.



 Vitamina C: frutas cítricas, hortaliças verdes, pimentão, tomate, goiaba, caju, manga, morango e mamão.

Vitamina D: fígado, manteiga, leite, atum, salmão e gema de ovo.

Vitamina E: óleos vegetais, amendoim, soja, nozes, sementes, grãos, vegetais de folhas verdes.


Vitamina K: vegetais folhosos, nabo, alface, alfafa, algas, gema de ovo, óleos de fígado de peixe e de soja.